如何科学提升免疫力?来自哈佛学者团队的干货总结(上)

时间:2020-03-22 点击:229 发布:admin

基于28篇来自于哈佛大学医学院(及其他学院)与大型国际学术期刊关于免疫力的科研论文和文章,我们总结出了均衡营养、合理运动、优质睡眠、缓解压力、积极心态五个主题收纳在本文中。希望能够帮助宅居在家的朋友们,提升免疫力、减轻精神压力、增加好心情。

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均衡营养

充分且均衡的营养摄入

有助于增强免疫系统

“拜拜甜甜圈,珍珠奶茶方便面,

拿走拿走别客气” ~

大家一起放下零食,拿起新鲜的蔬菜水果吧。

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为什么要保证均衡营养?

哈佛医学院旗下的哈佛健康出版网站把免疫系统比作战士。像任何一支部队一样,有了良好的营养补给,免疫系统战士才能有好的体力来抵抗有害病毒和细菌,保护我们的身体健康。保证均衡营养需要充分的维生素和矿物质。

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行动指南

饮食多样化

健康饮食应该包含六大类食物:蔬菜、水果、谷粮、蛋白质(鱼、肉、奶、豆、坚果等)、水、油(橄榄油、菜籽油等)。

这些饮食包含了人体所需的六大营养成分,它们除了提供必不可少的热量以外,还包含可以提升免疫力所需的微量营养元素。

多吃蔬菜和水果,控制盐和糖的摄入

不吃深度加工过的垃圾食品和零食(例如: 薯片、方便面、可乐等)

考虑服用“多种复合维生素和矿物质补充剂”

如果你担心自己的饮食不能满足身体所需的微量元素(例如: 你的蔬菜摄入量偏少),服用多种复合维生素和矿物质补充剂可能会对免疫系统带来益处(例如:多维元素片、复合维生素)。

具体问题请咨询医生的专业建议。

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小窍门

选择营养丰富的水果和坚果作为零食,避免垃圾食品。

不买不健康的零食和饮料回家,因为买回家就很有可能忍不住吃掉。

想吃垃圾食品的时候,不妨想象一下,自己的免疫系统战士因为缺乏营养而败给病毒的样子。你是要帮助你的免疫系统战士还是病毒呢?WechatIMG1542.jpeg

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合理运动

即使短时间的运动

也能有效地提高免疫功能

“来左边儿跟我一起画条龙,

在你右边儿画一道彩虹”

大家一起动起来!

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为什么要运动?

想必大家都感受过运动之后的神清气爽吧!这是因为运动可以促进血液循环,增加氧气摄入,从而提升人体精力与体力。相似的,免疫细胞的循环与功能在人体运动过程中也会得到提升。

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行动指南

每周进行不少于150分钟的有氧运动

有研究显示,每次不少于10分钟的运动即可有效提高身体机能。

适合室内进行的有氧运动包括但不限于:

快走(绕着家里某个区域)、跑步(原地跑或绕着家里某个区域)、健身操、跳舞、跳绳、瑜伽、室内自行车等。

酌情考虑力量训练

如果可以做到经常进行有氧运动的朋友,可酌情增加力量训练。

俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲等运动可在无器材情况下达到力量训练的效果。

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小窍门

先定一个小目标。对于没有运动习惯的朋友,与其说每天要运动30分钟,不如从运动5分钟开始。

提前一天计划好运动时间和内容,并设置闹钟提醒自己。(例如:明天早上9点我要绕客厅快走10分钟;晚上8点我要带着家人听野狼Disco跳舞10分钟。)

减少运动前的阻力,提前把准备工作做好。(例如:如果做瑜伽或健身操的话,提前一晚把瑜伽垫铺开,并把周围地面收拾整洁。)

跟着运动APP或者视频,进行室内运动。