如何科学提升免疫力?来自哈佛学者团队的干货总结(下)

时间:2020-03-22 点击:210 发布:admin

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优质睡眠

优质和充分的睡眠

有助于增强人体免疫系统

“睡吧睡吧,我亲爱的宝贝。”

大家一起养成早睡早起的好习惯吧!

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为什么要保证优质睡眠?

哈佛医学院教授提出:“睡眠不足会使免疫系统功能降低。在睡眠不足的状态下,如果你暴露于病毒存在的环境中,感染该病毒的几率更大,或者更易患上感冒等疾病。”

另一个来自于德国的新研究显示,睡眠有助于免疫系统发挥功能。T细胞是免疫系统中的重要成员。T细胞需要通过表面整合蛋白细胞的粘性,来附着于病毒感染细胞上,从而攻击被病毒感染的细胞。睡眠过程中整合蛋白的粘性增强,使T细胞更容易附着于病毒感染细胞上,得以发挥出攻击病毒感染细胞的功能。

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行动指南

每天保证七小时以上的睡眠

创造一个黑暗、安静、舒适的睡眠环境。

睡前两个小时收起所有电子设备

手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息,并可能干扰你的生物钟。如必须使用电子设备,请开启设备的夜间模式或使用减少屏幕蓝光的程序。

每天在同一时间起床

定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡,同时稳定生物钟。

运用放松技巧帮助入眠

如果你感到困倦,但是大脑却忙于思考,就很难入睡。你可以使用一些放松技巧,如慢呼吸、听轻音乐或练瑜伽等方式帮助实现精神上的放松。

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小窍门

定一个睡觉时间闹钟,提醒自己睡觉时间到啦!

选一两本自己想看的纸质书放在床头。入睡前看书,不看电子屏幕。

白天进行锻炼,晚上会更容易入眠。(睡前2小时不要剧烈运动哦)

晚上把手机放在离床远的地方(或者卧室外面)充电,避免晚上长时间玩手机。

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缓解压力

心理压力会导致免疫系统功能降低

“天上飘来五个字儿,

那都不是事儿”

大家一起大声喊!

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为什么要缓解压力?

如果把人体中抗体比作是抵抗病毒的战士,那么压力激素皮质醇会压抑战士积极性,使得士气低落,降低免疫系统的战斗力。

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行动指南

做腹式深呼吸被证明能有效缓解压力

腹式呼吸正确方法:吸气时腹部自然鼓起,呼气时腹部自然向内收。

练习瑜伽或太极拳

研究显示,瑜伽和太极可以帮助释放压力并减少令人困扰的想法。

练习感恩

研究显示,每天回忆或记录让自己感恩的人或事,坚持短短两周,便可以更容易感受到生活的美好和快乐。

问自己两个问题:今天发生了哪些开心的事?我对哪些人或事感到感谢?(事情不论大小,都值得庆祝。小到与家人一个温暖的拥抱,大到工作上的成就。)

做一个烦恼盒

把烦恼的事件写在纸条上丢进烦恼盒,被证明可使人更专注于生活中快乐或有意义的部分。

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小窍门

一旦感到紧张或焦虑,立即做5次腹式深呼吸,补充体内氧气含量。

感受到压力时,问自己两个问题:

我关注的事情是真实存在的还是想象出来的?这件事是不是我可以控制的?尽量不要把注意力浪费在想象出来的不可控的事情上。

尽量在早上优先处理让你最有压力的事情。

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积极心态

积极的心态对免疫系统有正向帮助

”你笑起来真好看,像春天的花一样。

把所有的烦恼所有的忧愁,统统都吹散!“

大家一起笑起来!

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为什么要尽量保持积极心态?

积极的心态对身体健康真的有影响吗?让我们来了解一下著名的安慰剂效应。在众多安慰剂实验中,2014年的一个实验让一组头痛病人服用抗偏头痛药片而另一组头痛病人服用看似相同实则无疗效的药片(安慰剂)。安慰剂的疗效竟可达到真正药片疗效的50%。当然,生病还是需要按医生的指导认真吃药。同时,安慰剂效应让我们知道了心态和情绪与身体机能息息相关。

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行动指南

发自内心的开怀大笑

开怀大笑可缓解紧张感与压力,提高免疫细胞与抗体活性,降低压力荷尔蒙皮质醇分泌。

切换关注点到积极事物上

减少关注负面信息与新闻的时间,寻找更多令人心情愉悦的文章,视频,书籍,经典等。

问自己一些积极的问题:这件事好的一面是什么?我学到了什么?最近发生了什么开心的事情?我最近哪件事做得很棒?

做高能量姿势

高能量姿势被证明能降低压力与提高睾酮。心情紧张焦虑时,摆出超人姿势或任何伸展四肢的高能量姿势,保持一到两分钟。一些高能量姿势的例子如下:

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小窍门

每天和家人计划5分钟的开怀大笑时间。与家人一起读笑话,看搞笑视频,享受一起大笑带来的快乐和健康。

实在无法开怀大笑就从假笑开始。假笑往往会逐渐变成真笑。

做一件让别人开心的事情,往往能让自己也感受到快乐。